Alimentate bien

Ansiedad y alimentación

¿Cómo hacer para que la ansiedad no te saque tarjeta roja?

Por Florencia Segal

Licenciada en Nutrición

No dejes que la ansiedad y el aburrimiento te dejen fuera de la cancha,  es normal que situaciones nuevas, incertidumbre y encierro generen mayor ansiedad y estrés.  Este estado emocional puede conducir a aumentar las ingestas y el picoteo. Debemos diferenciar el hambre real del hambre emocional, este último suele ser selectivo (ganas de comer un alimento determinado) y aparecer de manera urgente y mantenerse aunque estemos llenos. Exigirnos demasiado con la alimentación o reducir mucho la ingesta de alimentos por miedo a aumentar de peso puede generar luego atracones o mayor consumo de alimentos no nutritivos.

Para controlar la ingesta de una forma saludable es importante:

Realizar 4 comidas completas que nos brinden saciedad para disminuir el picoteo. Aquellos a quienes les cueste mantener el peso y tengan tendencia a bajar el mismo pueden consumir mayor número de comidas.

Planifica tus comidas y tus actividades. Podes armarte tu propia planilla con horarios, entrenamientos, comidas y otras tareas que quieras realizar en el día.

Seguir una rutina de horarios para las comidas ayuda mucho, no comas a cualquier hora cualquier cosa.

Que tus platos sean con alimentos que te den saciedad, esto contribuirá a que no comas en el corto plazo. El consumo de proteínas tanto de origen animal como vegetal, la fibra alimentaria y las grasas saludables son fundamentales para esto.

    --Proteínas: carnes magras, lácteos descremados, huevo; vegetales: frutos secos, manteca de maní, legumbres

    --Fibra: frutas y verduras, cereales integrales, avena, legumbres (lentejas, porotos, garbanzos, porotos de soja)

    --Grasas saludables: frutos secos como nueces, almendras, avellanas, castañas, maní, semillas, palta, aceites crudos.

Si tenés hambre entre comidas opta por  un snacks saludable como fruta, yogur descremado con fruta, bastones de verdura (zanahoria, apio, pencas de acelga), tostada integral con huevo, tomates cherrys o alguna preparación casera con avena. Si identificas que no es hambre real ocupa tu tiempo en otras actividades como leer, aprender algo nuevo, comunicarte con tu equipo.

Evita las carbograsas como facturas, galletitas, alfajores y los azúcares como caramelos, golosinas, dulces compactos, gaseosas y jugos. No cambies el azúcar por edulcorante, intenta reducirlo de a poco, el consumo de estos alimentos aumenta las ganas de seguir comiendo. En caso de consumir chocolate, elegí aquellos que tienen alto porcentaje de cacao y en pequeñas porciones.

La clave es la organización, crea tu entorno saludable y no acumules alimentos en tu heladera y tu alacena que no sean nutritivos.

Sentarse a la mesa, servirse en el plato, y comer sin pantallas ayuda a que seamos más conscientes de nuestra ingesta. Evita comer jugando a la play, mirando tele o estando en las redes. Intentá no preparar la comida tipo “picada” y tomate al menos 20 minutos para comer.

Mantenete hidratado, la sed se puede confundirse con hambre.

Reducí el consumo de cafeína, reemplaza el café por infusiones naturales como te de hierbas.

Practicar técnicas de relajación o meditación contribuye mucho a reducir la ansiedad

No olvides tu rutina de entrenamiento, el ejercicio reduce la ansiedad, tensión y el estrés.

Hasta la próxima!

Lic. en Nutrición Florencia Segal. Nutricionista de Ventaja Deportiva

Instagram: @fj.nutrición

@ventajadepotiva

Contacto: 2914778800


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